####第一轮：手臂练习

1. 直立哑铃弯举
2. 直立哑铃推举
3. 直立哑铃侧平举
4. 直立哑铃头上臂屈伸
5. 俯身哑铃臂屈伸
6. 哑铃箭步蹲（可以考虑放在第二轮） （也有非哑铃箭步蹲，主要锻炼大腿部和臀部）

附：完整手臂练习篇

####第二轮：腿部练习

1. 踢腿
2. 压腿
3. 踢小腿
4. 深蹲 (可以考虑加哑铃深蹲)
5. 单腿收腹跳 （可以考虑放到第四轮）
6. 开合跳
7. 收腹跳（可以考虑放到第四轮）

####第三轮：胸部练习

1. 俯卧撑

####第四轮：腹部练习

1. 仰卧起坐
2. 收腿练习（2组）
3. 侧敲腿
4. 自行车收腹

####第五轮：拉韧带

做完运动后一定要有拉伸运动

额外篇： 拉伸运动